Пятница, 27 Февраль 2009 01:11

Как поддерживать себя в форме для успешного освоения роликовых коньков

Оцените материал
(0 голосов)

Ничто так не закаляет и не укрепляет мышцы, как упражнения с утяжелением, а если эти упражнения к тому же выполняются должным образом, то результат очень скоро становится заметным. Не стоит излишне нагружать себя, если:
1.    у Вас мало свободного времени. Поскольку поддержание тела в форме отнимает значительную часть жизни, именно ЧАСТЬ ЖИЗНИ, то при недостаточном количестве свободного времени излишние нагрузки Вас быстро утомят;
2.    Вы чувствуете, что тренировки становятся неэффективными. Подавляющее большинство успешных атлетов занимаются усердно и целенаправленно, но чрезмерные тренировки останавливают прогресс;
3.    такие занятия Вам в тягость. Лишь в том случае, если Вы полны энтузиазма и тренировки доставляют Вам удовольствие, Вы сможете достичь успехов.

 

Основные практические советы в отношении силовых тренировок:
1.    сначала как следует разогрейтесь. Даже не думайте о гантелях тяжелее 10 фунтов раньше, чем через 10 минут после начала тренировки. Почувствуйте, как кровь течёт по Вашим сосудам. Начните с пяти минут ходьбы или велотренажёра, сделайте несколько упражнений на растяжку, особенно нижней части спины, подколенных сухожилий, паха и шеи. Это зоны, склонные к растяжениям и вывихам;
2.    разомнитесь, сделав по 15 повторов с лёгким весом для каждого упражнения. Вы скажете «я уже достаточно разогрет», но можете быть уверены в том, что, используя во время тренировок приличный вес, Ваша техника окажется на более высоком уровне только при грамотном подходе;
3.    приблизительно через месяц, когда Вы овладеете упражнениями достаточно хорошо (не беспокойтесь, я как следует объясню, как правильно делать то или иное упражнение) и будете знать, какой вес Вы можете взять без чрезмерного напряжения, пробуйте заниматься с таким весом, который позволит Вам делать упражнение по 10-15 раз за один подход. Если не можете сделать и 10 раз в полную силу или без того, чтобы вспотеть, такой вес не для Вас. Снимите лишние диски со штанги для того, чтобы можно было выполнять упражнение качественно. Только последовательные тренировки сделают Вас сильнее и приведут к хорошим результатам в катании на роликовых коньках. Не спешите и не доводите дело до травм, иначе не сможете ни добиться успехов в тренировках, ни кататься. С другой стороны, если Вы достаточно уверенно выполняете упражнения с выбранным весом, можете утяжелить штангу дисками по 5 фунтов с каждой стороны. Будьте последовательны и увеличивайте вес постепенно, тогда Ваши планы не окажутся расстроенными;
4.    для того, чтобы нарастить мышечную массу, достаточно одного качественного подхода для каждого упражнения. Если Вы оказались на пределе своих возможностей, выполняя какое-либо упражнение, дальнейшие подходы окажутся бесполезной тратой времени;
5.    мышцам необходимы лишь 2 тренировки в неделю для того, чтобы укрепляться и расти. Изредка можно и три, однако, следует помнить, что мышцы растут и восстанавливаются не во время, а между тренировками. Излишнее мышечное утомление приводит к тому, что мышечные клетки начинают вырабатывать и накапливать молочную кислоту, в результате чего мышцы начинают болеть спустя день-два после интенсивной физической нагрузки. В то время, как мышцы восстанавливаются (к слову сказать, не стоит лениться и ждать, пока мышцы вырастут – ведите обычный образ жизни), молочная кислота постепенно вымывается из мышечных клеток и замещается протоплазмой, основным компонентом которой является вода. Количество протоплазмы невелико, но всё же больше той кислоты, которую она замещает, поэтому мышцы постепенно увеличиваются в размерах. Процесс этот длительный, но в результате значительно увеличивается масса и длина мышц.
6.    не задерживайте дыхание, когда поднимаете вес – сильное напряжение может привести к потере сознания. Выдыхайте при подъёме веса, вдыхайте, когда его опускаете.

Упражнения для бёдер
Приседания со штангой. Упражнение для укрепления больших ягодичных, четырёхглавых мышц, бицепсов бёдер и мышц, выпрямляющих позвоночник.

 

 

 


Поместите штангу на плечи за головой. Не поднимайте до уровня шеи – гриф должен располагаться чуть ниже трапециевидной мышцы. Если Вы делаете упражнение со значительным утяжелением, поместите штангу на стойку, а затем примите упор. Поставьте ноги на ширине плеч, направив носки слегка в стороны, и выполните приседание со штангой, согнув ноги в коленях. Не смотрите вниз во время выполнения упражнения, иначе можете потерять равновесие и упасть. Смотрите вперёд или наверх. Сделайте упражнение 1 раз, а затем повторите сколько необходимо. Приседания заставляют Вас тяжело дышать. Не беспокойтесь, если между повторами Вам потребуются передышки – это нормально. После окончания данного упражнения верните штангу на стойку.

Приседания с гантелями. Упражнение для укрепления больших ягодичных и четырёхглавых мышц, а также бицепсов бёдер.

 


 

Упражнение выполняется подобно предыдущему, с той разницей, что вместо штанги Вы используете 2 гантели (по одной на каждом плече). Это упражнение особенно подходит в случае имеющихся проблем с нижней частью спины, когда приседания со штангой могут ухудшить состояние. Вы также можете не беспокоиться о том, что достигнете мёртвой точки и, присев в очередной раз, не сможете подняться – в этом случае просто отбросьте гантели вперёд (будьте осторожны и не позволяйте им кататься по залу).

Жимы ногами. Упражнение для укрепления больших ягодичных и четырёхглавых мышц, а также бицепсов бёдер.

 

 

 

Это упражнение полезно выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной и коленными суставами. Ровная спина находится на упоре, ноги – на ширине плеч. Полностью выпрямите ноги, выталкивая ими платформу. Если работаете с большим весом, перед тем, как начать упражнение, обхватите руками колени. Затем медленно опускайте платформу с весом, пока не приведёте колени к груди. Повторяйте упражнение необходимое число раз. Вдыхайте во время опускания веса и выдыхайте во время подъёма.

Разгибание ног.
Упражнение для укрепления четырёхглавых мышц.

 

 

 

Упражнение направленно развивает группу мышц, расположенных на передней части бедра и вокруг колена. Исходное положение – опущенные ноги и расправленные под углом 90 градусов бёдра. Поднимите прямые ноги и удерживайте вес в течение 1-2 секунд за счёт напряжения мышц передней поверхности бёдер, затем плавно отпустите вес и опустите ноги в исходное положение. Эффективность данного упражнения зависит от чёткости его выполнения. Не бросайте резко вес, который удерживаете ногами. Если Вы не можете удержать вес в течение 1-2 секунд, уменьшите нагрузку. В момент опускания веса сила тяжести может усугубить положение и привести к повреждению коленных сухожилий. Это упражнение можно также выполнять, используя железные башмаки, на подошве которых имеется отверстие, через которое продевается гриф штанги, а по бокам надеваются маленькие диски.

Сгибание двуглавых мышц бёдер.
Упражнение для укрепления бицепсов бёдер.

 


 

Задней поверхности бедра зачастую не придают большого значения во время тренировок, а ведь физически слабая данная зона может привести к проблемам в коленях и в нижней части спины. Упражнение выполняется лёжа на животе, при этом ступни располагаются под штангой. Согните ноги в коленях, стараясь дотянуться пятками до ягодиц. Это упражнение можно выполнять стоя в железных башмаках, поочерёдно сгибая ноги. Перед тем, как приступить к данному упражнению, убедитесь в том, что бицепсы Ваших бёдер как следует разогреты – выполнение упражнения на неподготовленных мышцах может привести к спазму.

Сокращение мышц паховой области. Упражнение для укрепления мышц внутренней поверхности бедра.
Это ещё одна зона, которой не уделяется должного внимания. Вы можете удивиться тому, что у спортсменов часто встречаются растянутые мышцы паховой области, при этом они могут быть и упругими, однако по сравнению с остальными мышцами данной области развиты непропорционально. Вы можете купить специальный тренажёр за 10 000 долларов для тренировки мышц внутренней поверхности бедра, а можете сэкономить, выполняя нехитрое упражнение. Сидя в кресле, поместите мяч размером с баскетбольный между верхними частями бёдер и сжимайте бёдра, преодолевая сопротивление мяча. Повторите упражнение 20-30 раз. Систематическое выполнение этого упражнения позволит укрепить слабые мышцы внутренней поверхности бедра и снизит риск их растяжения.

Упражнения для голени
Подъём на носки. Упражнение для укрепления икроножных мышц и стопы.

 

 

 

Для выполнения этого упражнения Вам не потребуется специального оборудования. Исходное положение – стоя на подъёмах сводов стоп на краю ступеньки. Для того, чтобы не потерять равновесие, можете держаться за стену или поручень. Это упражнение очень удобно выполнять в беговых кроссовках. Опускайте пятки до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы голени полностью растянулись. Затем поднимитесь на носки так высоко, как только сможете. Делайте упражнение плавно и не стремитесь к большому числу повторов во время первых тренировок. Позже, когда сможете делать это упражнение до 30 раз, добавьте гантель, держа её на вытянутой руке. Когда достаточно натренируетесь, попробуйте выполнять упражнение, стоя на одной ноге. Не забывайте о том, что растягивать мышцы нужно максимально.

Сгибание голени. Упражнение для укрепления передней большеберцовой мышцы.
И снова мышца, которая очень часто игнорируется во время тренировок, а ведь она очень важна для устойчивости. Катаясь на роликовых коньках после двухмесячного перерыва, Вы наверняка столкнётесь с болезненным ощущением на передней поверхности голени – это большеберцовая мышца напоминает о себе. Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки находились на ней целиком. Потяните пальцы ног вниз как можно сильнее, а затем наверх, и тоже до упора. Повторяйте столько раз, на сколько хватит сил.

Упражнения для мышц нижнего отдела спины и брюшного пресса
Растяжка мышц, выпрямляющих туловище.

 

 

 

Эффект от выполнения данного упражнения будет максимальным, если Вы будете использовать скамью, подобную той, которая изображена на картинке. При регулярном выполнении упражнения с частотой 2- 3 раза в неделю вы забудете о проблемах со спиной. Перед тем, как начать, надёжно зафиксируйте ноги. Из горизонтального положения на животе сгибайте верхнюю часть туловища до тех пор, пока голова не опустится к полу. Поднимитесь в горизонтальное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете. Если Вы в состоянии сделать это упражнение 50 раз, Ваша спина находится в превосходной форме!

Утренние упражнения для укрепления мышц, выпрямляющих туловище, и бицепсов бёдер.
После того, как приведёте в форму мышцы нижнего отдела спины, у Вас не будет необходимости в использовании значительного утяжеления во время тренировок – веса верхней части Вашего тела будет вполне достаточно. Возьмите гимнастическую палку и поместите её на плечи за головой. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклоняйте вперёд верхнюю часть туловища до тех пор, пока она не окажется параллельной полу (ниже наклоняться не следует). Вернитесь в исходное положение. Стремитесь к тому, чтобы количество повторов приблизилось к 50. Для сохранения равновесия лучше смотреть наверх, когда наклоняетесь вперёд.

Повороты туловища. Упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих туловище, и косых мышц живота
.

 

 

 

Это отличное упражнение для разминки, разогревающее мышцы нижнего отдела спины. Поместите гимнастическую палку на плечи за головой, возьмитесь за её края, поставьте ноги на ширине плеч. Поворачивайте корпус вместе с рукой поочерёдно влево и вправо, как на картинке. Старайтесь неподвижно зафиксировать ягодицы. Постепенно увеличивайте количество поворотов, пока не дойдёте до 100 в каждую сторону. Это упражнение полезно делать перед занятиями с подъёмом веса, так как оно является хорошей растяжкой для мышцы спины.

Наклоны туловища. Упражнение для укрепления косых мышц живота.

 

 

 

Исходное положение такое же, как и для предыдущего упражнения. Наклоняйтесь поочерёдно влево и вправо, следите за тем, чтобы при этом корпус не поворачивался и не отклонялся вперёд или назад. Стремитесь к выполнению 50 наклонов в каждую сторону.

Скручивания. Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса.

 

 

 

Помните, как школьный учитель физкультуры приводил Вас в ужас, заставляя совершать подъёмы корпуса в то время, как кто-нибудь удерживал Ваши ноги? Это упражнение не только не особенно эффективно для мышц брюшного пресса – оно может привести к серьёзным проблемам со спиной. Как только нижний отдел спины отрывается от поверхности, мышцы брюшного пресса перестают работать, а мышцы ягодиц и передней поверхности бёдер принимают нагрузку на себя. К ним подключаются и мышцы спины, испытывая не самые полезные нагрузки. Скручивания являются более безопасными и эффективными для укрепления мышц брюшного пресса. Исходное положение – лёжа на спине. Не отрывая нижнюю часть спины от поверхности, поднимите её верхнюю часть и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу. Энергично сожмите мышцы брюшного пресса и вернитесь в исходное положение. Во время этого упражнения Вы должны чувствовать жжение. Делайте столько повторов, на сколько хватит сил. Приведение корпуса и ног друг к другу заставляет работать одновременно и поверхностные и глубокие мышцы живота.

Непродолжительная тренировка для верхней части тела
Возможно, кто-то из Вас удивится: какое отношение имеют упражнения для укрепления верхней части тела к катанию на роликовых коньках? Отвечу: где тонко, там и рвётся. Слабая спина со временем начинает сутулиться и уставать, особенно во время длительного катания, что не лучшим образом сказывается на технике. Следующие 4 упражнения помогут Вам укрепить и поддерживать мышцы верхней части тела в тонусе.

Жим от плеча. Упражнение для укрепления дельтовидных, трапециевидных и трёхглавых мышц плеча.

 

 

 

Расположите штангу перед собой, захватив на расстоянии чуть большем ширины плеч, немного согните колени. Внутренняя поверхность запястья обращена кнаружи. Поднимите штангу на плечи, как показано на рисунке. Следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, вытолкните штангу наверх, полностью выпрямив руки, а затем плавно опустите её обратно на плечи. Количество повторов зависит от Вашего желания.

Тяга. Упражнение для верхней части спины.

 

 

 

Колени немного согнуты. Захватите штангу на расстоянии чуть меньшем ширины плеч, расположив её кпереди от коленей. Внутренняя поверхность запястья обращена кнаружи. Поднимайте штангу к груди, направляя при этом локти к плечам. Не отводите штангу от корпуса. Локти должны смотреть в стороны. Медленно опустите штангу. Повторите упражнение.

Жим лёжа. Упражнение для укрепления грудных мышц, дельтовидной и трёхглавой мышцы плеча.

 

 

 

Лёжа на скамье лицом вверх, возьмите штангу. Хват должен быть на расстоянии немного больше ширины плеч. Медленно поднимайте штангу и затем возвращайте её к середине груди. Следите за тем, чтобы штанга не качалась из стороны в сторону, работайте всеми частями рук. Если Вас некому подстраховать, не стоит выполнять это упражнение слишком долго, иначе можете достичь мёртвой точки и остаться под штангой. Можно выполнять упражнение с гантелями, и в таком случае не будет повода для беспокойства – просто отбросьте их в стороны, когда закончите.

Сгибание бицепсов. Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча и предплечья.

 

 

 

Поднимите штангу, хват осуществляется на расстоянии чуть большем ширины плеч, ладонь обращена кнаружи. Встаньте ровно. Поднимите штангу к подбородку, используя только силу рук. Медленно опустите штангу. Повторяйте с начала. Позвольте локтям немного подниматься вслед за руками для того, чтобы избежать растяжения локтевых связок. Не используйте такой вес, при котором Вам придётся вовлекать в процесс спину и ноги – работайте только руками. Для выполнения этого упражнения можно использовать гантели.

Дейв ВанБелегем. (Dave VanBelleghem)

Оригинал статьи на www.quadskating.com

Перевод: Роллерклуб

Прочитано 9593 раз Последнее изменение Пятница, 27 Февраль 2009 01:17
БРЕНДЫ